Σάββατο, 26 Νοεμβρίου, 2022
ΑρχικήΔΙΑΤΡΟΦΗΕλαιόλαδο – Μάθε τα πάντα για αυτό

Ελαιόλαδο – Μάθε τα πάντα για αυτό

Το ελαιόλαδο καταναλώνεται από τους ανθρώπους εδώ και χιλιάδες χρόνια και αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και της ευρωπαϊκής κουζίνας.

Δεν περιέχει υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες. Όλες οι θερμίδες του προέρχονται από λίπος, κυρίως καλό για εσάς μονοακόρεστα λιπαρά, καθιστώντας το μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας.

Το ελαιόλαδο μπορεί να διαφέρει ως προς το χρώμα και τη γεύση. Το αν είναι χαρακτηρισμένο ως παρθένο, εξαιρετικά παρθένο ή αγνό εξαρτάται από το πόσο όξινο είναι και πόσο έχει υποστεί επεξεργασία. Σε αντίθεση με τα έλαια που εξάγονται από σπόρους, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, το ελαιόλαδο εξάγεται από τον ίδιο τον καρπό.

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι αρκετά θρεπτικό. Περιέχει μέτριες ποσότητες βιταμινών Ε και Κ και άφθονα ωφέλιμα λιπαρά οξέα. Αυτή είναι η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά 100 γραμμαρίων ελαιολάδου:

    Κορεσμένα λιπαρά: 13,8%

Μονοακόρεστα λιπαρά: 73%

Ωμέγα-6: 9,7%

Ωμέγα-3: 0,76%

Βιταμίνη Ε: 72% της RDA

Βιταμίνη Κ: 75% της RDA

Η βιταμίνη Ε βοηθά να διατηρούνται τα κύτταρα μας υγιή, βοηθώντας στην προστασία τους από τις ελεύθερες ρίζες, ενώ παράλληλα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και εμποδίζει την πήξη του αίματος στα αιμοφόρα αγγεία.

Η βιταμίνη Κ παίζει ρόλο σε πολλές λειτουργίες, μερικές από τις οποίες περιλαμβάνουν την πήξη του αίματος, τον μεταβολισμό των οστών και την ανοργανοποίηση των οστών.

Η κατανάλωση ελαιολάδου παρέχει ίχνη καλίου, περίπου 0,1 χιλιοστόγραμμα ανά κουταλιά της σούπας. Το κάλιο υποστηρίζει την υγιή λειτουργία των νεφρών και της καρδιάς. παίζει επίσης ενεργό ρόλο στη σύσπαση των μυών.

Αλλά εκεί που πραγματικά λάμπει το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι η περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά. Αυτές οι ουσίες είναι βιολογικά ενεργές και μερικές από αυτές μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση σοβαρών ασθενειών. Μερικά από τα κύρια αντιοξειδωτικά είναι η αντιφλεγμονώδης ελαιοκανθάλη, καθώς και η ελευρωπαΐνη, μια ουσία που προστατεύει την LDL χοληστερόλη από την οξείδωση.

Οφέλη για την Υγεία

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις (καρδιοπάθειες και εγκεφαλικό) είναι οι πιο συχνές αιτίες θανάτου στον κόσμο. Πολλές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι ο θάνατος από αυτές τις ασθένειες είναι χαμηλός σε ορισμένες περιοχές του κόσμου, ειδικά στις χώρες γύρω από τη Μεσόγειο Θάλασσα.

Αυτή η παρατήρηση προκάλεσε αρχικά το ενδιαφέρον για τη Μεσογειακή Διατροφή, η οποία υποτίθεται ότι μιμείται τον τρόπο που τρώνε οι άνθρωποι σε αυτές τις χώρες. Μελέτες για τη Μεσογειακή Διατροφή δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Σε μια μεγάλη μελέτη, μείωσε τις καρδιακές προσβολές, τα εγκεφαλικά και τους θανάτους κατά 30%.

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις μέσω πολλών μηχανισμών:

  • Μειωμένη φλεγμονή:Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το ελαιόλαδο προστατεύει από τις φλεγμονές, βασικό μοχλό των καρδιακών παθήσεων.
  • Χοληστερόλη LDL:Το ελαιόλαδο προστατεύει τα σωματίδια LDL από την οξειδωτική βλάβη – ένα βασικό βήμα στη διαδικασία της καρδιακής νόσου.
  • Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία : Οι πολυφαινόλες στο ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πολυφαινόλες μπορούν να εμποδίσουν τη συσσώρευση των αιμοπεταλίων μεταξύ τους, η οποία είναι αιτία καρδιακών προσβολών. βιταμίνη Κ στο ελαιόλαδο βοηθά επίσης στην πήξη του αίματος. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ υποστηρίζει την κατανάλωση 1,5 κουταλιάς της σούπας (20 γραμμάρια) ελαιόλαδου κάθε μέρα για να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου.
  • Βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου:Το ελαιόλαδο βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου, που είναι η επένδυση των αιμοφόρων αγγείων.
  • Πήξη αίματος: Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανεπιθύμητης πήξης του αίματος, βασικά χαρακτηριστικά των καρδιακών προσβολών και των εγκεφαλικών.
  • Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση: Μια μελέτη σε ασθενείς με αυξημένη αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι το ελαιόλαδο μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση και μείωσε την ανάγκη για φάρμακα για την αρτηριακή πίεση κατά 48%.
  • Ενισχύει την ανοσία : Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παίζει ρόλο στην ανοσία και στην πρόληψη ασθενειών. Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι η συμπερίληψη του ελαιολάδου στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση ανοσοφλεγμονωδών ασθενειών, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.
  • Προστατεύει την λειτουργεία του εγκεφάλου : Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ελαιολάδου θα μπορούσε να προσφέρει προστασία από τη γνωστική εξασθένηση. Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό όσο μεγαλώνουμε, όταν η γνωστική απόδοση τείνει να επιβραδύνει φυσικά και μπορεί να γίνει πιο δύσκολο να θυμηθούμε ορισμένα πράγματα.

Ποικιλίες

Το ελαιόλαδο ποικίλλει ως προς το χρώμα και τη γεύση ανάλογα με την ωριμότητα των ελιών, το κλίμα, τον τύπο του εδάφους και τις προτιμήσεις του παραγωγού. Το χρώμα, το οποίο μπορεί να ποικίλλει από σκούρο πράσινο έως σχεδόν διαυγές, εξαρτάται από τη διαδικασία ραφιναρίσματος και δεν είναι καλός δείκτης γεύσης. Ένα καλής ποιότητας ελαιόλαδο θα είναι πιο παχύρρευστο από τα ραφιναρισμένα προϊόντα, αλλά όχι πολύ πηχτό.

Οι ονομασίες της ετικέτας παρθένο, εξαιρετικά παρθένο και αγνό ελαιόλαδο αναφέρονται στο επίπεδο οξύτητας του λαδιού καθώς και στην έκταση της επεξεργασίας που χρησιμοποιείται για την εξαγωγή του λαδιού. Ο γενικός εμπειρικός κανόνας είναι ότι όσο χαμηλότερη είναι η οξύτητα, τόσο το καλύτερο.

Το παρθένο ελαιόλαδο είναι 100% ανόθευτο ελαιόλαδο, που σημαίνει ότι δεν θερμαίνεται ή υποβάλλεται σε χημική επεξεργασία. Αντίθετα, εξάγεται από τις ελιές καθαρά με μηχανικά μέσα (είτε με πάτημα είτε με περιστροφή των ελιών αφού πολτοποιηθούν σε πάστα). Το πιο ανώτερο «εξαιρετικό παρθένο» έχει την περισσότερη θρεπτική αξία, χαμηλότερη οξύτητα από το παρθένο ελαιόλαδο, πολύ χαμηλή τάγγιση και την πιο δυνατή γεύση ελιάς.

Το αγνό ελαιόλαδο επεξεργάζεται από τον πολτό μετά την πρώτη έκθλιψη με χρήση θερμότητας και χημικών. Είναι πιο ελαφρύ στη γεύση και λιγότερο ακριβό. Το πλεονέκτημα εδώ είναι ότι έχει πιο ουδέτερη γεύση και υψηλότερο σημείο καπνού.

Το παρθένο και το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχουν χαμηλότερα σημεία καπνού και θα αρχίσουν να διασπώνται όταν θερμανθούν πολύ ψηλά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος, δίνοντας μια αλλιώτικη γεύση.

Αποθήκευση

Το φρέσκο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο προσφέρει υπέροχη γεύση και θρυλικά οφέλη για την υγεία. Για να διασφαλίσετε ότι το ελαιόλαδο σας διατηρεί τη βέλτιστη φρεσκάδα και γεύση, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το αποθηκεύσετε σωστά.

Αποφύγετε τη θερμότητα, το φως και τον αέρα

Όταν το ελαιόλαδο εκτίθεται στη θερμότητα, το φως και τον αέρα, τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στο λάδι αρχίζουν να οξειδώνονται και θα αρχίσει να χάνει τις γεύσεις των φρούτων του. Όταν αγοράζετε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αναζητήστε αυτά που είναι συσκευασμένα σε αδιαφανές ή φιμέ γυαλί. Ή, δοκιμάστε να ρίξετε ελαιόλαδο σε ένα καθαρό χρησιμοποιημένο μπουκάλι κόκκινου κρασιού εξοπλισμένο με στόμιο. Μην αποθηκεύετε το ελαιόλαδο σε πλαστικά δοχεία, καθώς το λάδι μπορεί να ξεπλύνει επιβλαβείς ουσίες από το πλαστικό.

Αποθηκεύστε το ελαιόλαδο σας σε ένα ντουλάπι κουζίνας ή σε άλλο δροσερό, σκοτεινό μέρος, όπως ένα υπόγειο ή ένα κελάρι κρασιού. Κρατήστε ένα μικρό δοχείο ελαιόλαδου σε κοντινή απόσταση και το υπόλοιπο απόθεμά σας κρυμμένο για να αποφύγετε την επανειλημμένη έκθεση στον αέρα. Βεβαιωθείτε ότι τα καπάκια των δοχείων σας εφαρμόζουν σφιχτά και μην αποθηκεύετε ποτέ ελαιόλαδο δίπλα στη σόμπα, όπου θα είναι πάντα εκτεθειμένο στη θερμότητα.

Μην αποθηκεύετε το ελαιόλαδο πολύ καιρό

Το ελαιόλαδο πρέπει να καταναλωθεί εντός δύο ετών από την έκθλιψη. = Πλέον, και οι γεύσεις αλλοιώνονται και τα θρεπτικά συστατικά υποβαθμίζονται. Κάθε μήνα που το ελαιόλαδο γερνάει, τα επίπεδα οξύτητας αυξάνονται, αποτέλεσμα οξείδωσης. Τα εξαιρετικά παρθένα ελαιόλαδα έχουν τη δυνατότητα να διαρκέσουν περισσότερο από άλλες ποιότητες επειδή έχουν χαμηλότερη οξύτητα.

Χώρες παραγωγής

Η παραγωγή ελαιολάδου ως παραγωγικότητα ανά περιοχή έχει διακυμάνσεις ανάλογα με την ελαιοκομική περίοδο. Στον παγκόσμιο χάρτη παραγωγής ελαιολάδου, πρώτη στην παραγωγική ήπειρο είναι η Ευρώπη με παραγωγή που φτάνει το 84%, δεύτερη η Αφρική με ποσοστό 9%, τρίτη η Ασία με ποσοστό 6% και τελευταία η Αμερική με 2%.

Σε ευρωπαϊκό επίπεδο, οι χώρες με τη μεγαλύτερη παραγωγή ελαιολάδου είναι η Ισπανία με 42%, η Ιταλία είναι δεύτερη με 20%, τρίτη η Ελλάδα με 18% και άλλες χώρες παράγουν 20%. Συγκεκριμένα στην Ελλάδα οι περιοχές με τη μεγαλύτερη παραγωγή ελαιολάδου είναι η Κρήτη με 40%, ακολουθεί η Πελοπόννησος με 35%, η Στερεά Ελλάδα με 10% και οι υπόλοιπες περιοχές παράγουν το 15% της παραγωγής ελαιολάδου στην Ελλάδα.

Λεωνίδας Β. Ναθαναηλίδης, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΔΗΜΟΦΙΛΕΣΤΕΡΑ