Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που χρειάζονται σε μικρές ποσότητες για να διατηρήσουν τη ζωή. Οι περισσότερες βιταμίνες πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το ανθρώπινο σώμα είτε δεν παράγει αρκετά από αυτές, είτε δεν παράγει καθόλου.
Κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές απαιτήσεις σε βιταμίνες. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν βιταμίνη C, ή ασκορβικό οξύ, αλλά τα σκυλιά δεν το κάνουν. Τα σκυλιά μπορούν να παράγουν ή να συνθέτουν αρκετή βιταμίνη C για τις δικές τους ανάγκες, αλλά οι άνθρωποι δεν μπορούν.
Οι άνθρωποι πρέπει να παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D από την έκθεση στο ηλιακό φως, επειδή δεν διατίθενται σε μεγάλες ποσότητες σε τρόφιμα. Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα μπορεί να το συνθέσει όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.
Οι διαφορετικές βιταμίνες έχουν διαφορετικούς ρόλους και χρειάζονται σε διαφορετικές ποσότητες.
Γρήγορα στοιχεία για τις βιταμίνες
Υπάρχουν 13 γνωστές βιταμίνες. Οι βιταμίνες είναι είτε υδατοδιαλυτές είτε λιποδιαλυτές. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες μπορούν να γίνουν τοξικές, ενώ οι υδατοδιαλυτές όχι. Οι βιταμίνες περιέχουν πάντα άνθρακα, επομένως περιγράφονται ως «οργανικές». Το φαγητό είναι η καλύτερη πηγή βιταμινών, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να ενημερώνονται από γιατρό για τη χρήση συμπληρωμάτων.
Τι είναι οι βιταμίνες;
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές πηγές μιας ποικιλίας βιταμινών. Μια βιταμίνη είναι μια ομάδα οργανικών ουσιών που υπάρχει σε μικρές ποσότητες σε φυσικά τρόφιμα. Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τον φυσιολογικό μεταβολισμό. Αν δεν λάβουμε αρκετή ποσότητα βιταμίνης, μπορεί να προκύψουν ορισμένες ιατρικές καταστάσεις.
Λιπαρά διαλυτές βιταμίνες
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες αποθηκεύονται στους λιπώδεις ιστούς του σώματος και του ήπατος. Οι βιταμίνες Α, D, Ε και Κ είναι λιποδιαλυτές. Αυτές είναι πιο εύκολο να αποθηκευτούν από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και μπορούν να παραμείνουν στο σώμα ως αποθέματα για μέρες και μερικές φορές για μήνες. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες απορροφώντας μέσω της εντερικής οδού με τη βοήθεια λιπών ή λιπιδίων.
Βιταμίνη Α
Χημικές ονομασίες: Ρετινόλη και τέσσερα καροτενοειδή, συμπεριλαμβανομένου του βήτα καροτίνης.
Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει τύφλωση νύχτας και κερατομαλακία, μια διαταραχή των ματιών που οδηγεί σε ξηρό κερατοειδή. Καλές πηγές περιλαμβάνουν: συκώτι, λάδι από συκώτι, καρότα, μπρόκολο, γλυκοπατάτα, βούτυρο, καλαμπόκι , σπανάκι, κολοκύθα , χόρτα, μερικά τυριά, αυγό, βερίκοκο, πεπόνι και γάλα.
Βιταμίνη D
Χημικές ονομασίες: Εργοκοκαλσιφερόλη, χοληκαλσιφερόλη.
Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα και οστεομαλακία, ή μαλάκωμα των οστών. Καλές πηγές : Η έκθεση στο υπεριώδες Β (UVB) από το φως του ήλιου ή από άλλες πηγές προκαλεί την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα. Βρέθηκε επίσης σε λιπαρά ψάρια, αυγά, συκώτι και μανιτάρια.
Βιταμίνη Ε
Χημικές ονομασίες: Τοκοφερόλες, τοκοτριενόλες
Η ανεπάρκεια είναι ασυνήθιστη, αλλά μπορεί να προκαλέσει αιμολυτική αναιμία στα νεογνά. Αυτή είναι μια κατάσταση όπου τα κύτταρα του αίματος καταστρέφονται και αφαιρούνται από το αίμα πολύ νωρίς. Καλές πηγές περιλαμβάνουν: φρούτα ακτινιδίων, αμύγδαλα, αβοκάντο, αυγά, γάλα, καρύδια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μη θερμαινόμενα φυτικά έλαια, φύτρα σίτου και ολικής αλέσεως.
Βιταμίνη Κ
Χημικές ονομασίες: Φυλλοκινόνη, μενακινόνες
Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει αιμορραγική διάθεση, ασυνήθιστη ευαισθησία στην αιμορραγία. Καλές πηγές περιλαμβάνουν: φυλλώδη πράσινα λαχανικά, αβοκάντο, ακτινίδια. Ο μαϊντανός περιέχει πολλά βιταμίνη Κ.
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν παραμένουν στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο οργανισμός δεν μπορεί να τα αποθηκεύσει και σύντομα εκκρίνεται στα ούρα. Εξαιτίας αυτού, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες πρέπει να αντικαθίστανται συχνότερα από τις λιποδιαλυτές.
Βιταμίνη Β
Χημική ονομασία: θειαμίνη.
Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει το beriberi και το σύνδρομο Wernicke-Korsakoff. Καλές πηγές περιλαμβάνουν: μαγιά, χοιρινό, δημητριακά, ηλιόσπορους, καστανό ρύζι, σίκαλη ολικής αλέσεως, σπαράγγια, λάχανο, κουνουπίδι, πατάτες, πορτοκάλια, συκώτι και αυγά.
Βιταμίνη Β2
Χημική ονομασία: ριβοφλαβίνη
Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει αριβοφλαβίνωση
Καλές πηγές περιλαμβάνουν: σπαράγγια, μπανάνες , ζαχαροπλαστεία, okra, chard, τυρί cottage, γάλα, γιαούρτι, κρέας, αυγά, ψάρι και πράσινα φασόλια.
Βιταμίνη Β3
Χημικές ονομασίες: Νιασίνη, νιασιναμίδη
Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει πελλάγρα, με συμπτώματα διάρροιας , δερματίτιδας και διανοητικής διαταραχής. Καλές πηγές περιλαμβάνουν: συκώτι, καρδιά, νεφρό, κοτόπουλο, βοδινό κρέας, ψάρι (τόνος, σολομός), γάλα, αυγά, αβοκάντο, ημερομηνίες, ντομάτες, φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, καρότα, γλυκοπατάτες, σπαράγγια , τα μανιτάρια και τη ζύμη ζυθοποιίας.
Βιταμίνη Β5
Χημική ονομασία: Παντοθενικό οξύ
Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει παραισθησία. Καλές πηγές περιλαμβάνουν: τα κρέατα, τα ολόκληρα δημητριακά (το άλεσμα μπορεί να το αφαιρέσει), το μπρόκολο, το αβοκάντο, το βασιλικό πολτό και οι ωοθήκες των ψαριών.
Βιταμίνη Β6
Χημικές ονομασίες: πυριδοξίνη, πυριδοξαμίνη, πυριδοξάλη
Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει αναιμία , περιφερική νευροπάθεια ή βλάβη σε μέρη του νευρικού συστήματος εκτός του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού. Καλές πηγές περιλαμβάνουν: κρέατα, μπανάνες, ολικής αλέσεως, λαχανικά και ξηροί καρποί. Όταν το γάλα στεγνώσει, χάνει περίπου το μισό του B6. Η κατάψυξη και η κονσερβοποίηση μπορούν επίσης να μειώσουν το περιεχόμενο.
Βιταμίνη Β7
Χημική ονομασία: Βιοτίνη
Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει δερματίτιδα ή εντερίτιδα ή φλεγμονή του εντέρου. Καλές πηγές περιλαμβάνουν: κρόκο αυγού, συκώτι, μερικά λαχανικά.
Βιταμίνη Β9
Χημικές ονομασίες: Φολικό οξύ, φολινικό οξύ
Η ανεπάρκεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με γενετικές ανωμαλίες. Οι έγκυες γυναίκες ενθαρρύνονται να συμπληρώνουν το φολικό οξύ για ολόκληρο το έτος πριν να μείνουν έγκυες. Καλές πηγές περιλαμβάνουν: φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ήπαρ, ζύμη αρτοποιίας, ορισμένα ενισχυμένα προϊόντα σιτηρών και ηλιόσπορους. Αρκετά φρούτα έχουν μέτρια ποσά, όπως και η μπύρα.
Βιταμίνη Β12
Χημικές ονομασίες: Κυανοκοβαλαμίνη, υδροξοκοβαλαμίνη, μεθυλοκοβαλαμίνη
Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει μεγαλοβλαστική αναιμία, μια κατάσταση όπου ο μυελός των οστών παράγει ασυνήθιστα μεγάλα, ανώμαλα, ανώριμα ερυθρά αιμοσφαίρια. Καλές πηγές περιλαμβάνουν: ψάρια, οστρακοειδή, κρέας, πουλερικά, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα σόγιας, καθώς και ενισχυμένη θρεπτική μαγιά.
Χημική ονομασία: Ασκορβικό οξύ
Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο, του οποίου πρόωρα συμπτώματα αποτελούν συνήθως το μάτωμα των ούλων, η απώλεια δοντιών, καθώς επίσης και η εξάντληση, η αδυναμία, η ευερεθιστικότητα και το μυϊκό άλγος. Μια παρατεταμένη οριακή έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να μην οδηγήσει σε κλινικά συμπτώματα, αλλά μπορεί να προδιαθέτει υπέρ μιας ενδεχόμενης καρδιοπάθειας και εξασθένισης του ανοσοποιητικού συστήματος. Καλές πηγές περιλαμβάνουν: φρούτα και λαχανικά. Το μπρόκολο, οι πιπεριές, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το ακτινίδιο είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
Λεωνίδας Β. Ναθαναηλίδης, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος
