Οι καθημερινές ανάγκες ωμέγα-3 ενός ατόμου ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τους διάφορους παράγοντες υγείας.
Οι άνθρωποι δίνουν μεγάλη προσοχή στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα λόγω των οφελών τους για την υγεία. Τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3.
Τα ωμέγα-3 είναι σημαντικά μέρη των κυτταρικών μεμβρανών του σώματος και βοηθούν στη λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων, του ανοσοποιητικού συστήματος και του ορμονικού συστήματος.
Υπάρχουν τρεις τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων:
το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA)
εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ)
άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)
Τα επίπεδα DHA είναι ιδιαίτερα υψηλά στον οφθαλμό, στον εγκέφαλο και στα κύτταρα σπέρματος. Η ΕΡΑ μπορεί να έχει ορισμένα οφέλη για τη μείωση της φλεγμονής. Ο οργανισμός διασπά το ALA σε EPA και DHA, αλλά ο ρυθμός μετατροπής είναι χαμηλός. Για το λόγο αυτό, οι άνθρωποι πρέπει να συμπεριλάβουν και τα τρία ωμέγα-3 στη διατροφή τους.
Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε DHA και EPA. Οι φυτικές πηγές είναι υψηλές σε ALA. Αν ένα άτομο δεν παίρνει αρκετό από κάθε είδος ωμέγα-3 από τη διατροφή του, μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος. Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει τη συνιστώμενη πρόσληψη ωμέγα-3 για διαφορετικούς ανθρώπους για να επιτύχει τη βέλτιστη υγεία.
Ποιες είναι οι καθημερινές οδηγίες για τα ωμέγα-3;
Αρκετοί εθνικοί οργανισμοί έχουν εκδώσει κατευθυντήριες γραμμές για την πρόσληψη ωμέγα-3, αλλά διαφέρουν σημαντικά.
Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει κανένας απόλυτος κανόνας για το πόσο ωμέγα-3 χρειάζεται ένα άτομο. Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι διαφορετικές ομάδες ανθρώπων χρειάζονται διαφορετικά ποσά, ενώ η υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες συνθήκες υγείας. Συζητούμε τις διατροφικές ανάγκες παρακάτω.
Ενήλικοι άντρες γυναίκες.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), δεν υπάρχουν αρκετά διαθέσιμαδεδομένα για την εκπόνηση μιας συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ωμέγα-3 για υγιείς ενήλικες. Επίσης, δεν υπάρχουν ειδικές συστάσεις για την ΕΡΑ και την DHA χωριστά.
Άλλες πηγές έχουν υπολογίσει την επαρκή πρόσληψη (Ε.Π.) για τα ωμέγα-3. Το Ε.Π είναι το ποσό που χρειάζεται ένα άτομο για να εξασφαλίσει τη διατροφική επάρκεια.
Μια αναφορά από το 2008 δείχνει ότι τα ενήλικοι άντρες και γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 0,25 γραμμάριαEPA συν DHA ανά ημέρα.
Η επαρκής πρόσληψη της ALA, το NIΗ συνιστά 1,6 gr για τους άνδρες και 1,1 gr για τις γυναίκες.
Εγκυμοσύνη, θηλασμός και παιδιά
Οι γυναίκες θα πρέπει να προσθέσουν περισσότερα ωμέγα-3 στη διατροφή τους κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
0.3 gr EPA συν DHA, εκ των οποίων τουλάχιστον 0,2 gr θα πρέπει να είναι DHA
1,4 gr ALA κατά την εγκυμοσύνη
1,3 gr ALA κατά τη γαλουχία
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συμβουλεύει ότι οι γυναίκες που μπορεί να μείνουν έγκυες, αυτές που θηλάζουν και τα μικρά παιδιά θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουν περισσότερα ψάρια στη διατροφή τους κάθε εβδομάδα. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν να καταναλώνουν ψάρια από 230 έως 350 γρ εβδομαδιαίως τα οποία θα έχουν χαμηλής περιεκτικότητα σε υδράργυρο, για να ωφελήσουν την ανάπτυξη του εμβρύου σωματικά και εγκεφαλικά.
Τα βρέφη μέχρι την ηλικία του ενός έτους πρέπει να καταναλώνουν 0,5 gr ωμέγα-3συνολικά. Το ανθρώπινο γάλα περιέχει ALA, DHA και EPA για βρέφη που θηλάζουν.
Λεωνίδας Β. Ναθαναηλίδης, Διατροφολόγος-Διαιτολόγος
