Η σωματική δραστηριότητα χρησιμοποιεί πολλή ενέργεια. Είναι δύσκολο για τον οργανισμό να ανακάμψει ότι τα επίπεδα ενέργειας δεν αναπληρώνονται εντός 15 έως 30 λεπτών μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης. Η κατανάλωση ακόμα και ενός μικρού σνακ λίγο μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των ενεργειακών επιπέδων.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε διάφορα συστατικά ενός υγιεινού σνακ μετά την προπόνηση και περιγράφουμε πώς ωφελούν τον οργανισμό.
Η σημασία του σνακ μετά την προπόνηση
Τι να φάτε μετά από μια προπόνηση
Τρώγοντας ένα σνακ μετά από μια προπόνηση θα βοηθήσει το σώμα να αναπληρώσει την χαμένη ενέργεια.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες καταναλώνουν αποθηκευμένη γλυκόζη, που ονομάζεται γλυκογόνο, και τα επίπεδα εξαντλούνται.
Τα αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο, καταναλώνουν περισσότερο γλυκογόνο από τις δραστηριότητες αντίστασης, όπως η άρση βαρών.
Η σωστή θρεπτική ισορροπία μετά την άσκηση αποκαθιστά τα επίπεδα ενέργειας και μειώνει την κόπωση , βοηθώντας το σώμα να επισκευάσει τους μυς και να οικοδομήσει δύναμη για μελλοντικές προπονήσεις.
Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα υγιή λίπη είναι όλα απαραίτητα για την ανάκαμψη του σώματος.
Πρωτεΐνη
Η άσκηση υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών, αλλά το σώμα μπορεί να βασιστεί μόνο στους υπάρχοντες μύες για να ανακάμψει μετά από κάθε προπόνηση. Η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά την άσκηση βοηθά τους μύες να επουλωθούν και αποτρέπει την απώλεια της άλυπης μάζας. Η άλυπη μάζα συμβάλλει στη μυϊκή και τονισμένη εμφάνιση.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που βοηθούν τον οργανισμό να επαναφορτίσει και να επαναφέρει την παροχή καυσίμου. Όποιος ασκεί περισσότερες από επτά φορές την εβδομάδα πρέπει να καταναλώνει πολλούς υδατάνθρακες, καθώς αναπληρώνει γρήγορα τα επίπεδα γλυκογόνου .
Τι γίνεται με το λίπος;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους μετά την άσκηση επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Για ορισμένους τύπους λίπους, αυτό μπορεί να ισχύει. Ωστόσο, υπάρχουν ελάχιστες πληροφορίες σχετικά με τις επιπτώσεις μετά από προπόνηση των λιπαρών θερμίδων . Μπορεί να είναι καλή ιδέα να περιοριστεί η πρόσληψη λίπους μετά την άσκηση, αλλά τα χαμηλά επίπεδα λίπους είναι απίθανο να εμποδίσουν την ανάκτηση.
Τι να φάτε μετά την άσκηση και γιατί
Τα παρακάτω είναι παραδείγματα τροφίμων και ενώσεων που βοηθούν το σώμα να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά γρήγορα και να επιταχύνει την ανάκτηση.
Πρωτεΐνες γαλακτοκομικών προϊόντων
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2017, μόλις 9 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης γάλακτος μπορεί να είναι αρκετή για να τονώσει τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μυς, συμβάλλοντας στην ανάκαμψη μετά από την άσκηση.
Εκτός από το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι το γιαούρτι, το τυρί και το κεφίρ.
Στην πραγματικότητα, ένα 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κεφίρ περιέχει 9,2 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Αυτές οι πρωτεΐνες μπορούν να επισκευάσουν νέα κύτταρα, ειδικά αυτά των μυών. Αυτές οι πρωτεΐνες περιέχουν επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία διατίθενται μόνο μέσω της διατροφής.
Το 2007, ορισμένοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι πρωτεΐνες με βάση το γάλα είναι πιο αποτελεσματικές από τις πρωτεΐνες με βάση τη σόγια για την προώθηση της ανάπτυξης των μυϊκών πρωτεϊνών μετά από άσκηση αντίστασης.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ενώ και οι πρωτεΐνες γάλακτος και σόγιας βοηθούν ένα άτομο να διατηρήσει και να οικοδομήσει τη μυϊκή μάζα, οι πρωτεΐνες του γάλακτος ήταν πιο αποτελεσματικές στην υποστήριξη της ταχείας ανάπτυξης της μυϊκής μάζας.
Πώς θα αναπτύξετε τον μυϊκό τόνο σας γρήγορα και με ασφάλεια;
Αυγά
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης από το 2017 υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μετά από άσκηση αντίστασης είχε ως αποτέλεσμα περισσότερη πρωτεϊνική σύνθεση από την κατανάλωση ασπράδι αυγών με την ίδια πρωτεϊνική περιεκτικότητα.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα θρεπτικά συστατικά στον κρόκο βοήθησαν στην αποτελεσματικότερη τόνωση των μυών.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Έρευνες από τη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου Ουάσιγκτον δείχνουν ότι η συμπλήρωση με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθά στην ενίσχυση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών και στην αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων σε υγιείς νέους και μεσήλικες ενήλικες. Λιπαρά ψάρια, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι εκτός τον σολομό και τον τόνο, η ρέγγα και η σαρδέλα.
Μια μελέτη από το 2016 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 6 g ιχθυελαίου κάθε μέρα για μία εβδομάδα πριν από την έναρξη άσκησης αντοχής είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της μυϊκής πίεσης.
Υδατάνθρακες
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί η μείωση της ανοσίας που μπορεί να συμβεί μετά την άσκηση. Η κατανάλωση υδατανθράκων ως μέρος ενός σνακ μετά την προπόνηση βοηθά επίσης στην προώθηση της αποθήκευσης γλυκογόνου.
Νερό
Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση.Το σώμα χάνει νερό και ηλεκτρολύτες ενώ ιδρώνει, οπότε το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση προάγει την απόδοση και την ανάρρωση.
Όλοι διαφέρουν ανάλογα με την ποσότητα νερού που χρειάζονται, ανάλογα με τον τύπο άσκησης, πόσο ιδρώνουν, πόσο διψασμένοι είναι, καθώς και άλλοι παράγοντες.
Γενικά
Η κατανάλωση υδατανθράκων, πρωτεϊνών και ορισμένων λιπών μετά την άσκηση βοηθά στην ενθάρρυνση της παραγωγής μυϊκής πρωτεΐνης και προωθεί την αποκατάσταση με τα καλύτερα αποτελέσματα.
Φροντίστε να φάτε ένα σνακ το συντομότερο δυνατόν μετά από μια προπόνηση. Επίσης, θυμηθείτε να αντικαταστήσετε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες με πόσιμο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Λεωνίδας Β. Ναθαναηλίδης, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος
