Το γιαούρτι είναι ένα βασικό τρόφιμο σε αρκετούς πολιτισμούς, έχει τις ρίζες του σε χώρες της Δυτικής Ασίας και της Μέσης Ανατολής. Η λέξη γιαούρτι πιστεύεται ότι προέρχεται από την τουρκική λέξη «yoğurmak», που σημαίνει να πυκνώσει, να πήξει ή να καρφώσει. Οι ιστορικοί περιγράφουν τους νομαδικούς πληθυσμούς που μεταφέρουν γάλα σε ζωικά δέρματα. Τα φυσικώς ενυπάρχοντα ένζυμα στα σακουλάκια που μεταφέρθηκαν κοντά στο σώμα παρήγαγαν αρκετή θερμότητα για να ζυμώσουν το γάλα, παράγοντας ένα φαγώσιμο που κράτησε περισσότερο από το γάλα. Το γιαούρτι!
Το γιαούρτι παρασκευάζεται όταν το θερμασμένο γάλα συνδυάζεται με βακτήρια, συγκεκριμένα Lactobacillus bulgaricus και Streptococcus thermophilus , και αφήνεται να καθίσει για αρκετές ώρες σε θερμοκρασία 45 ° C. Επιπρόσθετοι τύποι γαλακτοβακίλλων και διφιδοβακτηρίων μπορεί να προστεθούν. Τα βακτήρια μετατρέπουν τη ζάχαρη στο γάλα, που ονομάζεται λακτόζη, σε γαλακτικό οξύ, το οποίο στερεοποιεί το γάλα και αναπτύσσει τη χαρακτηριστική γεύση του.
Οι αναφορές για το γιαούρτι και την υγεία χρονολογούνται από το 6000 π.Χ., όπως φαίνεται στα ινδικά ιαματικά κείμενα της Αγιουρβέδα. Στη δεκαετία του 1900, ο Βούλγαρος μικροβιολόγος Stamen Grigorov ανακάλυψε το Bacillus Lactobacillus bulgaricus, ένα στέλεχος του βακτήριου του βακίλου που δεν βρέθηκε φυσιολογικά στο ανθρώπινο έντερο που προκάλεσε τη ζύμωση του γιαουρτιού. Έχει επίσης ερευνήσει τις ειδικές επιπτώσεις του γαλακτικού οξέος στην υγεία.
Σήμερα, το γιαούρτι μπορεί να βρεθεί σε ποικίλες μορφές – συμπεριλαμβανομένων των απλών, αλλά συχνά με προσθήκη φρούτων ή γλυκαντικών. Μπορούν επίσης να προστεθούν πηκτικές και σταθεροποιητικές ουσίες όπως ζελατίνη και πηκτίνες για παχύτερη υφή και πλούσια γεύση.
Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη που δεν μπορούν να ανεχθούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να είναι σε θέση να τρώνε λίγο γιαούρτι λόγω της χαμηλότερης συγκέντρωσης λακτόζης. Η ζύμωση από τα βακτήρια διασπά τη λακτόζη στο γαλακτικό οξύ. Μια άλλη επιλογή μπορεί να είναι τα φυτικά γιαούρτια, τα οποία δεν περιέχουν λακτόζη.
Γιαούρτι και Υγεία
Το γιαούρτι προσφέρει διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και ασβέστιο. Ωστόσο, μεγάλο μέρος της έρευνας σχετικά με τα οφέλη για την υγεία του γιαουρτιού επικεντρώνεται στο ζωντανό βακτηριακό του περιεχόμενο, το οποίο υπάρχει και σε άλλα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το κεφίρ, και το ξινόγαλο. Έχει προταθεί ότι ένας μικρότερος αριθμός βακτηριακών στελεχών στο σώμα μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και οι χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες όπως η νόσος του Crohn, η ελκώδης κολίτιδα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Η διατροφή με βάση τα λαχανικά συνδέεται με την υποστήριξη μιας ποικίλης και πιθανώς υγιέστερης μικροβιολογίας του εντέρου περισσότερο από μια δίαιτα χαμηλή σε φρούτα και λαχανικά και υψηλή σε κρέας και η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση της μακροβιοτικής ποικιλότητας του εντέρου.
Η επιδημιολογική έρευνα σχετικά με τις συγκεκριμένες επιπτώσεις του γιαουρτιού στην υγεία εξακολουθεί να είναι περιορισμένη, αλλά μερικές μελέτες υποδεικνύουν ένα όφελος. Σε μια μελέτη για διάστημα έως 20 ετών που περιελάμβανε 120.877 άνδρες και γυναίκες χωρίς παχυσαρκία και χρόνιες παθήσεις κατά την έναρξη, η κατανάλωση γιαουρτιού φαίνεται να προστατεύει από την αύξηση του σωματικού βάρους. Η καθημερινή πρόσληψη γιαουρτιού μπορεί επίσης να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
Γιαούρτι Πλούσιο σε :
Πρωτεΐνη
Ασβέστιο
Φώσφορος
Βιταμίνες Β – ριβοφλαβίνη και Β12
Το ήξερες;
Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παρασκευής χάνεται ποσότητα ασβεστίου από το γιαούρτι. Μερικές εταιρίες μπορεί να προσθέσουν ασβέστιο, αλλά μερικές δεν το κάνουν, αν συμπεριλάβετε το ελληνικό γιαούρτι στη διατροφή σας ως πηγή ασβεστίου, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα Nutrition Facts.
Μερικά γιαούρτια μπορούν να περιέχουν μέχρι 20-25 γραμμάρια ζάχαρης ανά 5 oz. δοχείου. Αν και μερικά από αυτά μπορεί να προέρχονται από τη λακτόζης, τα περισσότερα προέρχονται από προστιθέμενα γλυκαντικά. Εάν βλέπετε ζάχαρη ή άλλες μορφές ζάχαρης στα τέσσερα κορυφαία συστατικά της λίστας συστατικών, εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε ένα γιαούρτι χαμηλότερης περιεκτικότητας σε ζάχαρη ή να χρησιμοποιήσετε απλό γιαούρτι με τη δική σας προσθήκη φρέσκων φρούτων.
Λεωνίδας Β. Ναθαναηλίδης, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος
Βιβλιογραφία
Fisberg, M., and Machado, R. History of yogurt and current patterns of consumption. Nutr Rev. (2015) 73 (suppl_1): 4-7.
Marco, M.L., et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology. Volume 44, April 2017, pp 94–102.
Walsh, J.C., et al. Beneficial modulation of the gut microbiota. FEBS Lett. 2014 Nov 17;588(22):4120-30.
Albenberg, L.G., and Wu, G.D. Diet and the Intestinal Microbiome: Associations, Functions, and Implications for Health and Disease. Gastroenterology. Volume 146, Issue 6, May 2014, pp 1564–72.
Jeffrey, I.B., and O’Toole, P.W. Diet-Microbiota Interactions and Their Implications for Healthy Living. Nutrients. 2013, 5(1), 234-52.
Lisko, D.J. et al. Effects of Dietary Yogurt on the Healthy Human Gastrointestinal (GI) Microbiome. Microorganisms. 2017 Feb 15;5(1).
Mozaffarian, D., et al. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011; 364:2392-404.
Ivey, K.L., et al. Association between yogurt, milk, and cheese consumption and common carotid artery intima-media thickness and cardiovascular disease risk factors in elderly women. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):234-9.
Margolis, K.L., et al. A diet high in low-fat dairy products lowers diabetes risk in postmenopausal women. J Nutr. 2011 Nov;141(11):1969-74.
Chen, Mu, et al. Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. BMC medicine.1 (2014): 215.