Ποιότητα και Ποσότητα Διατροφής
Δεν είναι μυστικό ότι η ποσότητα των θερμίδων που οι άνθρωποι τρώνε και πίνουν έχει άμεσο αντίκτυπο στο βάρος τους: καταναλώνουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων που το σώμα καίει με την πάροδο του χρόνου και το βάρος παραμένει σταθερό. Όταν καταναλώνουν περισσότερο από ό,τι το σώμα καίει, το βάρος ανεβαίνει. Λιγότερο, το βάρος πέφτει. Αλλά τι γίνεται με το είδος των θερμίδων: Έχει σημασία αν προέρχονται από συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά λίπος, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες; Ειδικά τρόφιμα – δημητριακά ολικής αλέσεως ή τσιπς πατάτας; Ειδικές διατροφές – η μεσογειακή διατροφή ή πρωτεϊνικές δίαιτες; Και τι γίνεται με το πότε ή το που οι άνθρωποι καταναλώνουν τις θερμίδες τους: Μήπως όταν τρώει πρωινό είναι ευκολότερο να ελέγξει το βάρος; Το φαγητό στα εστιατόρια το κάνει πιο δύσκολο;
Υπάρχει άφθονη έρευνα για τα τρόφιμα και τα πρότυπα διατροφής που προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη και άλλες χρόνιες παθήσεις. Τα καλά νέα είναι ότι πολλά από τα τρόφιμα που βοηθούν στην πρόληψη της νόσου φαίνονται επίσης να βοηθούν με τον έλεγχο του βάρους-τρόφιμα όπως ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και ελαιόλαδο. Και πολλά από τα τρόφιμα που αυξάνουν την επικινδυνότητα των ασθενειών μεταξύ τους, επεξεργασμένα τρόφιμα, πρωτεϊνούχα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα ποτά – είναι επίσης παράγοντες αύξησης του βάρους. Η συμβατική σοφία λέει ότι μια θερμίδα είναι μια θερμίδα, ανεξάρτητα από την πηγή της, απλώς να τρώτε λιγότερα και να ασκείτε περισσότερο. Ωστόσο, δεν ισχύει αυτό. Έχει μεγάλη σημασία η πηγή από την οποία προέρχεται αυτή η θερμίδα.
Για την πρόληψη των χρόνιων ασθενειών η ποιότητα και οι πηγές τροφίμων αυτών των θρεπτικών ουσιών έχουν μεγαλύτερη σημασία από τη σχετική τους ποσότητα στη διατροφή. Και οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι το ίδιο μήνυμα για την ποιότητα της διατροφής ισχύει για τον έλεγχο του βάρους.
Διαιτητικό λίπος και βάρος
Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει διαπιστωθεί εδώ και πολύ καιρό πως είναι το κλειδί για ένα υγιές βάρος και για καλή υγεία. Αλλά τα στοιχεία δεν είναι ακριβώς εκεί: τα τελευταία 30 χρόνια στις ΗΠΑ, το ποσοστό των θερμίδων από το λίπος στις δίαιτες των ανθρώπων έχει μειωθεί, αλλά τα ποσοστά παχυσαρκίας έχουν περάσει στα ύψη. Οι προσεκτικά διεξαγόμενες κλινικές δοκιμές έχουν διαπιστώσει ότι μετά από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών δεν καθιστά ευκολότερο να χάσουν βάρος από ότι ακολουθώντας μια διατροφή με μέτρια ή υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Στην πραγματικότητα, εθελοντές μελετών που ακολουθούν δίαιτες μέτριας ή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χάνουν το ίδιο βάρος και σε μερικές μελέτες λίγο περισσότερο, όπως αυτοί που ακολουθούν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Και όταν πρόκειται για την πρόληψη ασθενειών, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν φαίνεται να προσφέρουν ειδικά οφέλη.
Μέρος του προβλήματος με τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι ότι συχνά είναι υψηλοί σε υδατάνθρακες, ειδικά από πηγές ταχείας πέψης, όπως το λευκό ψωμί και το άσπρο ρύζι. Και δίαιτες υψηλές σε τέτοιες τροφές αυξάνουν τον κίνδυνο αύξησης του βάρους, του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων. (Δείτε τους υδατάνθρακες και το βάρος παρακάτω.)
Για την καλή υγεία, ο τύπος του λίπους που τρώνε είναι πολύ πιο σημαντικός από το ποσό, και υπάρχουν κάποιες αποδείξεις ότι το ίδιο ισχύει και για τον έλεγχο του βάρους. Στη Μελέτη για την Υγεία των Νοσηλευτών, για παράδειγμα, η οποία ακολούθησε 42.000 μεσήλικες και μεγαλύτερες γυναίκες για οκτώ χρόνια, η αυξημένη κατανάλωση ανθυγιεινών λιπών-τρανς λιπαρών, ιδιαίτερα αλλά και κορεσμένων λιπών, αλλά η αυξημένη κατανάλωση υγιών λιπαρών ουσιών – μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών – δεν ήταν.
Πρωτεΐνη και βάρος
Οι δίαιτες με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης φαίνεται να έχουν κάποια πλεονεκτήματα για την απώλεια βάρους, αν και περισσότερο σε βραχυπρόθεσμες δοκιμές, σε πιο μακροπρόθεσμες μελέτες, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φαίνεται να λειτουργούν εξίσου καλά με άλλες μορφές δίαιτας. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τείνουν να είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες και σε υψηλά λιπαρά, επομένως είναι δύσκολο να πειραματιστούν τα οφέλη από την κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών από αυτά που καταναλώνουν περισσότερο λίπος ή λιγότερο υδατάνθρακες. Αλλά υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους η κατανάλωση υψηλότερου ποσοστού θερμίδων από πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει τον έλεγχο του βάρους:
Περισσότερος κορεσμός: Οι άνθρωποι τείνουν να αισθάνονται πιο γεμάτοι, με λιγότερες θερμίδες, αφού τρώνε πρωτεΐνες απ’ ό, τι κάνουν μετά την κατανάλωση υδατανθράκων ή λιπών.
Μεγαλύτερη θερμική επίδραση: Παίρνει περισσότερη ενέργεια για να μεταβολίζει και να αποθηκεύει πρωτεΐνη από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά και αυτό μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αυξήσουν την ενέργεια που καίγονται κάθε μέρα.
Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πιο υγιεινά από άλλα: Η υψηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Η αντικατάσταση του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος με όσπρια, λαχανικά, ψάρια ή πουλερικά φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Και αυτή η στρατηγική διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Οι ερευνητές παρακολούθησαν τις διατροφικές συνήθειες και τις συνήθειες του τρόπου ζωής των 120.000 ανδρών και γυναικών για μέχρι 20 χρόνια, εξετάζοντας πόσο μικρές αλλαγές συνέβαλαν στην αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου. Οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας κατά τη διάρκεια της μελέτης κέρδισαν περισσότερο βάρος.
Υδατάνθρακες και βάρος
Οι δίαιτες με χαμηλότερους υδατάνθρακες, υψηλότερες πρωτεΐνες μπορεί να έχουν κάποια πλεονεκτήματα απώλειας βάρους βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, όσον αφορά την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους και της χρόνιας ασθένειας, η ποιότητα των υδατανθράκων είναι πολύ πιο σημαντική από την ποσότητα των υδατανθράκων.
Οι αλεσμένοι, εξευγενισμένοι κόκκοι και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται μαζί τους – άσπρο ρύζι, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού και τα παρόμοια – είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ταχείας πέψης. Έτσι είναι και οι πατάτες και τα αναψυκτικά. Ο επιστημονικός όρος για αυτό είναι ότι έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο. Τέτοιες τροφές προκαλούν γρήγορη και οργισμένη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, που βραχυπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσουν πείνα και να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση – και μακροπρόθεσμα, να αυξήσουν τον κίνδυνο αύξησης του βάρους, του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.
Για παράδειγμα, στη μελέτη για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής, οι άνθρωποι που αύξησαν την κατανάλωσή τους σε πατάτες, πατατάκια, αναψυκτικά και ραφιναρισμένους κόκκους κέρδισαν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου. ( 9 ) Τα άτομα που μείωσαν την πρόσληψη αυτών των τροφών απέκτησαν μικρότερο βάρος.
Ειδικά τρόφιμα που το καθιστούν ευκολότερο ή πιο δύσκολο να ελέγξει το βάρος
Υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι συγκεκριμένες επιλογές τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους. Τα καλά νέα είναι ότι πολλά από τα τρόφιμα που είναι ευεργετικά για τον έλεγχο του βάρους βοηθούν επίσης στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και άλλων χρόνιων παθήσεων. Αντίθετα, τα τρόφιμα και τα ποτά που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, μεταξύ των οποίων οι επεξεργασμένοι κόκκοι και τα γλυκά ποτά, συμβάλλουν επίσης στη χρόνια ασθένεια.
Ολόκληροι κόκκοι, φρούτα και λαχανικά και βάρος
Ολόκληροι κόκκοι – ολικός σίτος, καστανό ρύζι, κριθάρι και τα παρόμοια, ειδικά στις λιγότερο επεξεργασμένες μορφές τους – χωνεύονται πιο αργά από την επεξεργασμένη μορφή τους. Έτσι, έχουν μια πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πείνα. Το ίδιο ισχύει και για τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Αυτά τα τρόφιμα με «βραδεία υδατάνθρακες» έχουν οφέλη για την πρόληψη των ασθενειών και υπάρχουν επίσης αποδείξεις ότι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους.
Τα στοιχεία ελέγχου του βάρους είναι ισχυρότερα για τους ολικούς κόκκους από ό, τι για τα φρούτα και τα λαχανικά. Η πιο πρόσφατη υποστήριξη προέρχεται από το Harvard School της διατροφής και της αλλαγής του τρόπου ζωής μελέτη Δημόσια Υγεία: Οι άνθρωποι που αύξησαν την πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, ολόκληρα φρούτα (όχι χυμό φρούτων), και τα λαχανικά κατά τη διάρκεια του 20-year μελέτη απέκτησε λιγότερο βάρος.
Φυσικά, οι θερμίδες από δημητριακά ολικής αλέσεως, ολόκληρα φρούτα και λαχανικά δεν εξαφανίζονται. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι όταν οι άνθρωποι αυξάνουν την πρόσληψη αυτών των τροφών, μειώνουν τις θερμίδες από άλλα τρόφιμα. Οι ίνες μπορεί να είναι υπεύθυνες για τα οφέλη ελέγχου του βάρους αυτών των τροφίμων, καθώς οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη, συμβάλλοντας στη συγκράτηση της πείνας. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης υψηλά σε νερό, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες.
Γαλακτοκομικά και Βάρος
Η αμερικανική βιομηχανία γαλακτοκομικών προϊόντων προώθησε επιθετικά τα οφέλη απώλειας βάρους του γάλακτος και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων, βασισμένα κυρίως σε ευρήματα από βραχυπρόθεσμες μελέτες που χρηματοδότησε. Αλλά μια πρόσφατη ανασκόπηση περίπου 50 τυχαίων δοκιμών δεν βρίσκει καμιά ένδειξη ότι η υψηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών ή ασβεστίου βοηθά στην απώλεια βάρους. Παρομοίως, οι περισσότερες μακροχρόνιες μελέτες παρακολούθησης δεν έχουν βρει ότι τα γαλακτοκομικά ή ασβέστιο προστασία από αύξηση του σωματικού βάρους και μία μελέτη σε εφήβους βρήκε προσλήψεις υψηλή σε γάλα να σχετίζεται με αυξημένο δείκτη μάζας σώματος.
Μια εξαίρεση είναι η πρόσφατη μελέτη σχετικά με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, η οποία διαπίστωσε ότι τα άτομα που αύξησαν την πρόσληψη γιαουρτιού κέρδισαν λιγότερο βάρος. Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης γάλακτος και τυριού δεν φαίνεται να προάγει την απώλεια βάρους. Είναι πιθανό τα ευεργετικά βακτήρια στο γιαούρτι να επηρεάζουν τον έλεγχο του βάρους, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Ζαχαρούχα γλυκά ποτά και βάρος
Υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι τα αναψυκτικά αυξάνουν τον κίνδυνο αύξησης του βάρους, της παχυσαρκίας και του διαβήτη: Στα παιδιά και τους εφήβους, μια πιο πρόσφατη μελέτη εκτιμά ότι για κάθε πρόσθετη κατανάλωση ζαχαρούχου ποτού των 12 ουγγιών που καταναλώνεται κάθε μέρα, ο δείκτης μάζας σώματος αυξάνεται κατά 0,08 μονάδες. Μια άλλη μελέτη διαπιστώνει ότι οι ενήλικες που πίνουν συνηθισμένα ποτά με ζάχαρη έχουν 26% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 από όσους καταναλώνουν σπάνια ποτά με ζάχαρη. Αναδυόμενες αποδείξεις επίσης δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Όπως τα ραφιναρισμένα δημητριακά και οι πατάτες, τα αναψυκτικά είναι υψηλά σε υδατάνθρακες ταχείας πέψης. Η έρευνα δείχνει ότι όταν αυτός ο υδατάνθρακας χορηγείται σε υγρή μορφή, παρά σε στερεή μορφή, δεν είναι τόσο κορεσμένος και οι άνθρωποι δεν τρώνε λιγότερο για να αντισταθμίσουν τις επιπλέον θερμίδες.
Αυτά τα ευρήματα σχετικά με τα αναψυκτικά είναι ανησυχητικά, δεδομένου ότι τα παιδιά και οι ενήλικες πίνουν όλο και μεγαλύτερες ποσότητες από αυτά : Στις ΗΠΑ, τα αναψυκτικά αποτελούσαν περίπου το 4% της καθημερινής πρόσληψης θερμίδων στη δεκαετία του ’70, αλλά μέχρι το 2001 αντιπροσώπευαν περίπου το 9% θερμίδες. Τα πιο πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι σε κάθε δεδομένη ημέρα, οι μισοί Αμερικανοί καταναλώνουν κάποιο είδος ζαχαρούχου ποτού, το 25% καταναλώνει τουλάχιστον 200 θερμίδες από ζαχαρούχα ποτά και το 5% καταναλώνει τουλάχιστον 567 θερμίδες – το ισοδύναμο τεσσάρων αναψυκτικών.
Τα καλά νέα είναι ότι μελέτες σε παιδιά και ενήλικες έχουν επίσης δείξει ότι η μείωση των αναψυκτικών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Τα αναψυκτικά έχουν γίνει ένας σημαντικός στόχος για τις προσπάθειες πρόληψης της παχυσαρκίας, προκαλώντας συζητήσεις για πολιτικές πρωτοβουλίες.
Χυμός φρούτων και βάρος
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι χυμοί φρούτων δεν είναι η καλύτερη επιλογή για τον έλεγχο του βάρους από τα αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά. Οι χυμοί φρούτων – ακόμη και εκείνοι που είναι 100% χυμός φρούτων, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα – έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες όσο και ένα αναψυκτικό. Δεν είναι λοιπόν έκπληξη το γεγονός ότι μια πρόσφατη μελέτη της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, η οποία παρακολούθησε τις συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής των 120.000 ανδρών και γυναικών για 20 χρόνια, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που αύξησαν την πρόσληψη χυμών φρούτων κέρδισαν περισσότερο βάρος. Οι παιδίατροι και οι υποστηρικτές της δημόσιας υγείας συνιστούν ότι τα παιδιά και οι ενήλικες πρέπει να περιορίζουν το χυμό φρούτων σε ένα μικρό ποτήρι την ημέρα.
Αλκοόλ και βάρος
Παρόλο που τα περισσότερα αλκοολούχα ποτά έχουν περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τα ποτά που έχουν ζάχαρη, δεν υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Ενώ η πρόσφατη μελέτη διατροφής και αλλαγής τρόπου ζωής διαπίστωσε ότι τα άτομα που αύξησαν την κατανάλωσή αλκοόλ κέρδισαν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου, τα ευρήματα ποικίλλουν ανά τύπο αλκοόλ.
Λεωνίδας Β. Ναθαναηλίδης, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος
Πόσες θερμίδες πρέπει να φάω; (Μέρος δεύτερο)